游泳如何换气的正确方法

很多人学游泳，第一个坎就是换气。技术动作好像会了，手划脚踢都能扑腾几下，但只要头一入水，就感觉自己快要憋死了。一抬头想吸气，身体就往下沉，手忙脚乱，最后呛几口水，之前的动作全白费。

我刚学的时候也一样，觉得换气是天底下最难的事。教练在岸上喊“吐气！转头！吸气！”，我脑子里也清楚，但身体就是不听使唤。总觉得水下有种莫名的恐惧，拼命憋着那一口气，好像吐了就再也吸不回来了。

后来游多了，也看了很多资料，跟不少老手交流过，才发现问题出在一个最根本的地方。游泳换气的核心，就一件事：在水里把气吐干净。

这句话听起来简单，但90%的初学者都做不到。我们的本能是在陆地上生活的，呼吸是无意识的。但在水里，你必须把它变成一个有意识、有节奏的动作。大部分人不敢在水里吐气，导致肺里充满了二氧化碳，憋得难受。等到实在憋不住了，猛地抬头，想在一瞬间同时完成吐气和吸气，这根本不可能。结果就是，旧的气没吐完，新的气也吸不进来多少，人越来越慌，身体越来越紧，最后就沉了。

所以，正确的换气，本质上是一个“水下吐气，水上吸气”的循环。我们来拆解一下，自由泳换气到底该怎么做。

第一步：先学会只吐气，不干别的。

你先别急着游。就站在泳池浅水区，深吸一口气，然后把脸埋进水里，用鼻子和嘴巴慢慢地、持续地往外吐气。你会看到一串串气泡冒出来。试着控制吐气的速度，一会儿快，一会儿慢。你可以心里默数，比如用3秒钟把气匀速吐完。这个练习的目的，是让你克服对水下吐气的恐惧。你要让你的大脑明白，水里是“吐气区”，是安全的。重复这个练习，直到你把脸放进水里吐气，感觉跟在陆地上呼吸一样自然。

第二. 步：把吐气和身体转动结合起来。

自由泳换气不是靠脖子单独转动，而是靠整个身体的转动。如果你只用脖子硬转，会非常别扭，而且转动幅度也不够。正确的动作是，随着你一侧手臂的划水，你的肩膀和上半身会自然地向这一侧转动。头是跟着身体一起转的，像一根串在身体轴线上的烤串。

我们来做一个分解练习：

1. 找个池边，一只手扶着池壁，身体趴在水面。
2. 另一只手模仿自由泳的划水动作。当你的手划过胸前，向大腿方向推水时，你的身体会自然向划水臂的这一侧倾斜。
3. 就在身体倾斜的这个瞬间，顺势转头，让嘴巴露出水面。注意，不是抬头，是转头。你的目标是做到“半边脸在水里，半边脸在水外”，一只泳镜在水里，另一只在水上。
4. 转过来之后，快速吸一口气，然后随着手臂前伸，身体回正，头也跟着转回来，脸再次埋入水里。
5. 脸一回到水里，马上就开始慢慢吐气。

重复这个练习。你会发现，利用身体转动的惯性来带动头部，比单纯用脖子转头要省力得多，而且身体姿态也更稳定。

第三步：完整的配合练习。

现在，我们可以把所有东西串起来了。

在水中缓慢地打腿前进，双手前伸。我们先练习单侧换气，比如向右侧换气。

你的动作顺序应该是这样的：

1. 开始划右臂。当右手入水，开始抱水、划水时，你的脸在水里，嘴和鼻子正在持续、缓慢地吐气。
2. 当右手划过你的肩膀，向大腿后方推水时，你的上半身会自然向右转动。这是换气的最佳时机。
3. 顺着身体转动的力量，头也向右转。此时，你的左臂正在向前伸展，保持身体的平衡。
4. 嘴巴一露出水面，立刻用嘴吸气。这个吸气过程要快，大概半秒钟就够了。不要贪心，吸一小口就行。因为你的头在水面移动时，会形成一个“弓形波”，嘴巴旁边会有一个小小的凹陷，这个空间足够你呼吸，所以不需要把头抬得很高。
5. 吸完气，不等右臂出水，头就要立刻转回水里。如果等手臂都出水了再转头，节奏就慢了。
6. 头一回到水里，马上开始新一轮的吐气，为下一次换气做准备。

关于换气频率，初学者可以先从“划两次水换一次气”开始，也就是每次都在同一侧换气。比如，右手划水时换气，左手划水时不换。这样做的好处是呼吸频率高，不容易憋气。

等你熟练之后，可以尝试“划三次水换一次气”。也就是，右侧划水换一次，然后左侧划水、右侧划水都不换，再到下一次左侧划水时再换气。这种方式叫“两侧换气”，它的好处是能让你的身体两侧转动更加均衡，游起来路线更直。很多长距离游泳爱好者都用这种方式。

几个常见错误和修正方法：

• 错误一：抬头而不是转头。
  这是最常见的错误。头一抬，根据杠杆原理，你的腿就会往下沉，增加很多阻力。记住口诀：“一镜在水，一镜在天”。时刻提醒自己，有一只眼睛要看着泳池底部。

• 错误二：换气时机太晚。
  很多人是等手臂完全划完、提出水面了才想起来转头。这时候身体已经开始转回去了，换气空间很小，时间很仓促。正确的时机是在手臂推水到大腿附近时，利用身体转动到最大角度的那个瞬间去换气。

• 错误三：憋气。
  再次强调，这是万恶之源。只要脸在水里，嘴巴或鼻子就应该在吐气。哪怕吐得很慢，也要保持这个状态。吐气能让你放松，也能为下一次吸气腾出肺部空间。

• 错误四：换气后身体姿态乱了。
  换气时，除了转头，身体其他部分要尽量保持原来的流线型。特别是打腿，不能因为换气就停下来。持续、稳定的打腿是保持身体平衡和前进动力的关键。

学习换气没有捷径，就是不断重复，把正确的动作变成肌肉记忆。一开始可能会很别扭，甚至会呛水，这都正常。别怕，放慢速度，从分解动作开始练。先在池边练，再用浮板练，最后再进行完整动作的练习。一步一步来，你会发现，当某一天你终于可以在水里自如呼吸时，游泳这项运动的乐趣才真正向你敞开。