上海中考体育考试项目及标准

上海中考体育这事儿，其实没那么复杂，总共就30分。但这30分掰开来看，门道还是挺多的。别慌，我们一点点把它说明白。

这30分，其实分成两大块：日常考核15分，统一考试15分。

先说简单的，日常考核的15分。
这部分基本算是送分题，但前提是你得认真上体育课。它看的是你初中四年里，四个学期的体育课成绩。具体来说，就是六年级第一、第二学期，七年级第一、第二学期。这四个学期的期末体育成绩，会折算成一个分数。

评分标准是这样的：
成绩是“优秀”，拿3.75分。
成绩是“良好”，拿3分。
成绩是“合格”，拿2.25分。
“不合格”就只有1.5分。

你把四个学期的分数加起来，就是你日常考核的总分。比如你四个学期都是优秀，那就是3.75 x 4 = 15分，满分到手。如果两个优秀两个良好，那就是3.75 x 2 + 3 x 2 = 13.5分。所以，从初一进校开始，体育课就得好好上，认真听讲，积极参与，别觉得是副课就糊弄。这15分，丢了任何一分都特别可惜。

接下来说重头戏，统一考试的15分。
这才是大家最关心的部分，也是需要花力气去练的。这15分由四个项目组成，也就是我们常说的“四类项目”。每一类你选一个，总共考四样。

第一类项目：长跑（必考项，没得选）
这是耐力项目，也是最磨练人意志的一项。
男生：1000米跑。
女生：800米跑。
满分是3.75分。想拿满分，男生得跑到3分45秒以内，女生得跑到3分30秒以内。这个标准说实话不低，需要长期坚持练习。跑的时候最忌讳的就是一开始猛冲，后面没力气。关键是保持自己的节奏，匀速跑，最后200米再冲刺。平时练习可以找个操场，算好圈数和每圈的时间，慢慢把速度提上去。

第二类项目：技能类（六选一）
这一类选择很多，灵活性很大。包括：
篮球：运球、变向、上篮，一套动作下来看时间和质量。
足球：绕杆运球，然后射门。
排球：对墙垫球。
网球：正反手击球。
羽毛球：发高远球和正手高远球击球。
游泳：50米，不限泳姿。

怎么选？原则就一个：选你最擅长、最稳的。
别看别人选什么你就跟风。比如篮球，平时喜欢打着玩，跟考试是两回事。考试要求动作规范，不能出错。游泳如果你会，是个不错的选择，因为水里发挥比较稳定，不容易受天气、场地和紧张情绪的影响。但如果你水性一般，就别冒险。排球垫球和足球运球，都是基本功，练好了就稳。关键是多练，形成肌肉记忆。

第三类项目：力量类（四选一）
这一项主要考察你的身体力量。
男生选项：
引体向上：这个是很多男生的噩梦。满分要求是10个。做不起来的，可以先练悬挂、离心下降（跳上去然后慢慢放下来）。
实心球（2公斤）：扔得远不远，不光看力气，更看技术。要用上腰腹和腿的力量，全身协调用力。
女生选项：
斜身引体：可以看作是引体向上的简化版，相对容易些。
仰卧起坐：一分钟内做的个数。这个纯粹是核心力量，多练就行。
实心球（2公斤）：和男生一样，技术很重要。

选的时候，要对自己有清醒的认识。男生如果一个引体向上都做不了，就别死磕了，果断选实心球，好好练技术，拿高分的可能性更大。女生仰卧起坐是传统强项，只要核心力量够，拿满分不难。

第四类项目：速度、灵敏、协调类（多选一）
这一类选择也比较丰富。
50米跑：纯粹看爆发力，起跑反应要快。
立定跳远：考验下肢爆发力和身体协调性。落地要稳，不能向后倒。技术动作是关键，摆臂、下蹲、蹬地要一气呵成。
跳绳：一分钟内跳的次数。这个项目是“性价比之王”。只要你肯练，进步会很快。不受场地限制，每天在家都能练。而且对协调性要求高，练好了对其他项目也有帮助。
还有一些其他选项，比如乒乓球、体操等等，但选的人相对较少。

选项目的策略很重要。
首先，你要全面评估自己的身体素质。你是耐力好还是爆发力强？是协调性好还是力量足？
其次，项目之间可以有关联。比如你爆发力好，那50米跑和立定跳远可能都是你的强项。
最后，一定要早点定下来。最晚初三开学就要确定你的四个项目，然后开始针对性地、系统地训练。千万别等到考试前一两个月才开始抱佛脚，体育这东西，没有捷径，就是靠汗水堆出来的。

关于免考和缓考。
如果学生确实因为身体原因（比如心脏病、哮喘等）不能参加剧烈运动，可以申请免考。需要有指定医院开具的证明，手续比较严格。免考的话，统一考试这15分会按照一个特定的规则给分，通常不会是满分，但能保证一个基础分。
如果考试当天突然生病或者女生遇到生理期，可以申请缓考。之后会安排一次补考。所以，考前一定要注意身体，别感冒，别受伤。

总的来说，上海中考体育的30分，想拿满分需要付出努力，但也不是遥不可及。日常考核的15分，靠的是平时上课的态度和表现。统一考试的15分，靠的是科学的选择和扎实的训练。把每个项目拆解开，找到适合自己的，然后踏踏实实地去练，分数自然就上去了。这不光是为了考试，更是为了自己的身体健康，这笔投资，绝对划算。