平板支撑多久才及格

“平板支撑多久才及格”，这问题其实问得不太对。

这就好像问“吃多少饭算饱”一样，没有一个标准答案。一个人的“及格线”，可能是另一个人的热身。所以，别再纠结于那个虚无缥缈的“及格线”了，关键在于你有没有用正确的姿势，坚持去做。

先不说时间，你的姿势做对了吗？

我见过太多人在健身房做平板支撑，姿势五花八门，最常见的就是塌腰和撅屁股。动作错了，撑再久都没用，甚至还会伤到腰。 所以我们先聊聊什么才是对的姿势。

正确的平板支撑，身体要像一块真正的“平板”。

具体步骤拆解：
1. 准备姿势：趴在垫子上，手肘撑地，就在肩膀的正下方。 双脚可以并拢，也可以稍微分开与肩同宽。
2. 撑起身体：用前臂和脚尖把身体撑起来。
3. 保持直线：这是最重要的。你的头、肩膀、背、屁股还有腿，必须在一条直线上。 不能抬头，也别低头，就自然看着地面。
4. 收紧核心：想象一下你要把肚脐眼吸向天花板，肚子和屁股都要收紧。 你可以想象一下自己快要忍不住拉肚子时，那种全身用力的感觉，就对了。
5. 呼吸：千万别憋气，保持均匀呼吸。

常见的错误动作：
* 塌腰：这是最伤腰的。当你的核心没力气了，腰就会不自觉地往下掉，压力全跑到腰椎上去了。
* 撅屁股：屁股抬太高，身体就变成一个拱形，核心肌群就没怎么发力，基本等于在偷懒。
* 肩膀塌陷：不要让肩胛骨凸出来，要感觉整个肩膀是稳定发力的。
* 抬头：抬头会破坏脊柱的自然曲线，影响核心的稳定。

如果你刚开始做，可以让朋友帮你从侧面拍个照，看看自己是不是一条直线。当动作开始变形，比如腰塌下去了，那就应该立刻停下来休息，而不是硬撑。 记住，动作的质量永远比时长重要。

那到底撑多久比较合适？

现在我们可以来谈谈时间了。虽然没有绝对的“及格”标准，但我们可以根据大部分人的情况，给一个参考范围。

• 新手入门：20-30秒
  如果你之前没怎么锻炼过，能用标准姿势撑住20到30秒，已经很不错了。 很多人可能连15秒都撑不到就开始发抖，这很正常，说明你的核心力量确实需要加强。 别灰心，从这个时间开始，循序渐进。

• 基本合格：1分钟
  如果你能比较轻松地、不发抖地撑住1分钟，说明你的核心力量算是“及格”了。 这个水平的核心稳定性，可以应付大部分日常生活和基础运动了。

• 优秀水平：2分钟以上
  能撑到2分钟以上，说明你的核心肌群已经相当不错了。 对于大多数人来说，继续追求更长的时间，性价比就不高了。 有研究发现，平板支撑训练时间控制在120秒左右，能很好地增强核心力量。 与其一次撑5分钟，不如分成几组，每组1-2分钟，效果可能更好。

为什么要练平板支撑？只是为了撑得久吗？

当然不是。我们练平板支撑，不是为了参加比赛。真正的意义在于它带来的实际好处。

平板支撑主要锻炼的是“核心肌群”。 核心肌群不是单指腹肌，它包括了腹部、背部下方和臀部等一系列肌肉，就像一个围绕在你腰腹部的天然“腰带”。 一个强大的核心，好处非常多：

1. 改善体态，缓解腰酸背痛：很多人长时间坐着办公，核心力量很弱，容易含胸驼背，腰酸背痛。 强大的核心能帮助你稳定脊柱，维持正确的坐姿和站姿，看起来更挺拔。
2. 提高运动表现：无论你喜欢跑步、打球还是举铁，一个稳定的核心都能让你发力更顺畅，动作更协调，还能有效预防运动损伤。
3. 提升身体平衡能力：核心力量强的人，平衡感和灵活性也会更好。

所以，平板支撑练的不仅仅是一块腹肌，而是整个身体中段的稳定性和力量。

关于平板支撑的一些“大实话”

• 平板支撑不能帮你练出八块腹肌：平板支撑是一个静态动作，虽然能强化深层肌肉，但对于腹肌块头的增长，效果有限。 想练出明显的腹肌，还是需要做卷腹、抬腿这类让腹肌收缩和拉伸的动态训练。
• 平板支撑的燃脂效果很一般：它属于力量训练，消耗的热量并不高，指望靠它来减肥不现实。 想要减掉肚子上的脂肪，还是得靠跑步、游泳这类有氧运动，再配合合理的饮食。
• 世界纪录看看就好，别当真：目前的男子平板支撑吉尼斯世界纪录已经达到了惊人的9小时38分47秒。 这是普通人无法想象的，对我们也没有任何参考价值。对我们来说，有意义的是每天进步一点点，而不是去挑战极限。

所以，我的“及格”标准是什么？

说了这么多，到底什么才算“及格”？

我的答案是：能用完美的姿势，完成3组，每组坚持到力竭（动作不变形的前提下），并且每周能坚持锻炼3-4次。

别再盯着那个秒表了。今天你撑了30秒，明天试着撑35秒，这就是进步。坚持下去，你会发现你的核心越来越强，整个人的状态都会不一样。这，才是真正的“及格”。