初学游泳先学什么

别想太多，也别管什么泳姿，学游泳的第一件事，是“玩水”。对，就是玩水，跟小孩子一样，先别带着“我要学会游泳”的压力下水。很多人游泳学不会，不是因为笨，就是因为怕。怕水，怕沉下去，怕呛水。身体一紧张就僵硬，一僵硬就往下沉，这是物理规律，没办法的事。所以，第一步的目标非常简单：克服恐惧，让身体适应水。

具体怎么做？

找个浅水区，水深到你腰部或者胸口就行，绝对要保证你随时能站稳。 然后，别急着做任何动作，就在水里走来走去。感受水的阻力，感受水的浮力，用手划拉水，感觉一下水从指缝间流走的样子。 这个过程就是在培养“水感”，让你和水建立一种熟悉的关系。

等你在水里走路不再紧张了，就可以试试第二个练习：往脸上泼水。对，就这么简单。很多人怕水，其实是怕脸浸到水里，怕水进眼睛、进鼻子。那就主动去适应它。先用手捧水轻轻拍在脸上，然后慢慢地尝试把整个脸浸到水里几秒钟。 在这个过程中，你要戴上泳镜，这样眼睛就能在水下睁开，看到水里的世界，恐惧感会减少很多。

脸敢下水了，下一步就是最关键的一步：学呼吸。 陆地上的呼吸是本能，鼻子吸鼻子呼。但在水里，这套行不通。鼻子吸气很容易呛水。 所以，游泳的呼吸方式必须重塑：用嘴巴吸气，用鼻子（或者嘴鼻一起）呼气。

这个练习也必须在浅水区做。先站在水里，用嘴巴深吸一口气，然后把头埋进水里，用鼻子慢慢地、持续地把气吐出来，你会看到一串串气泡冒出来。 记住，是“慢慢地”吐，不要一口气憋着。感觉气快吐完了，再把头抬出水面，用嘴巴快速吸气，然后再埋下去继续吐。 这个练习叫做“韵律呼吸”，是所有游泳技巧的基础。 你需要反复练习这个动作，直到它变成你的第二天性，不再需要思考。 当你能在水里自如地控制呼吸时，你就不会再害怕呛水了，因为你知道什么时候该吸气，什么时候该呼气。那种对水的失控感会大大降低。

完成了以上三步，恭喜你，你已经打败了学游泳最大的敌人——恐惧。接下来才是真正学习“游泳”的动作。这个时候，你学的不是泳姿，而是漂浮。

很多人以为游泳是靠手划脚蹬才能浮起来，这是个误解。水的浮力本身就能支撑起你的身体，前提是你得放松，并且姿势正确。 所以，我们要学的，是如何利用这种浮力。

最简单的漂浮练习是“水母漂”，也叫“抱膝漂浮”。在浅水区，深吸一口气，然后把头埋进水里，同时弯腰屈膝，双手抱住小腿，让整个身体蜷缩成一团。 你会惊奇地发现，你的身体会像个皮球一样，慢慢地浮在水面上。这个练习的目的是让你亲身体验水的浮力，建立在水中的安全感。

当你习惯了水母漂，就可以尝试更有挑战性的“俯卧漂浮”，也就是我们常说的“死人漂”。同样是深吸一口气，把头埋进水里，然后身体完全放松，四肢自然伸展，像一根木头一样趴在水面上。关键点是：头一定要埋在水里，下巴尽量贴近胸口，身体完全放松，不要用力。只要你肺里有气，身体放松，你就一定能浮起来。

练习漂浮的时候，怎么从漂浮状态站起来也是个很重要的技术。很多人漂起来之后因为不知道怎么站立而慌张。方法很简单：漂浮时，先收腿，把膝盖往胸口收，然后双脚向下踩，同时头抬起来，手掌向下压水，身体就会自然地从水平状态变为垂直状态，脚也就踩到池底了。 这个动作也要反复练习，直到熟练为止。

当你掌握了呼吸和漂浮，基本上可以说你已经具备了“不沉”的能力。接下来，才轮到选择一种泳姿来学习前进的动力。

对于初学者，特别是成年人，蛙泳通常被认为是一个不错的起点。 为什么呢？因为蛙泳的换气动作比较符合人的本能，它是正面抬头呼吸，不像自由泳需要侧身转头，对身体协调性要求没那么高。 而且，蛙泳的动作节奏有明显的间歇，游起来比较省力，更容易建立信心。 蛙泳的蹬腿动作也能产生比较强的推进力，即使动作不太标准，也能让你在水里往前走。

当然，也有很多教练主张先学自由泳，因为自由泳的身体姿势更接近流线型，是所有泳姿的基础。 但自由泳的难点在于换气，很多人会卡在侧身转头呼吸这个环节。

所以，先学蛙泳还是自由泳，没有绝对的对错。我的建议是，如果你只是想尽快学会一种能让自己在水里移动、享受玩水乐趣的泳姿，可以从蛙泳开始。 它的抬头换气比较直观，容易获得成就感。如果你有更高的目标，比如想游得更快、更有效率，那可以挑战一下自由泳，打好基础。

不管是学哪种泳姿，都不要想着一步到位。游泳是一个需要分解动作来学习的技能。 就像学写字要先学笔画一样。以蛙泳为例，你需要把动作拆开来练。

1. 先练腿部动作。 这是蛙泳动力的主要来源。你可以扶着池边，或者用一块浮板，上半身趴在浮板上，只专注于练习蛙泳的蹬腿动作。 记住“收、翻、蹬、夹”四个字诀。收腿时要慢，脚跟尽量靠近臀部；翻脚掌，脚尖朝外；然后用力向外、向后蹬水；最后双腿并拢夹水，身体向前滑行。这个蹬腿练习要花大量时间去体会，直到形成肌肉记忆。

2. 再练手臂动作和呼吸的配合。 先站在水里，练习蛙泳的划臂动作，同时配合抬头换气。向外划水时，头开始抬出水面，用嘴吸气；手臂向内夹水时，头回到水里，用鼻子吐气。这个也需要反复练习，形成连贯的节奏。

3. 最后才是全身协调配合。 当腿部和手臂的分解动作都熟练了，再尝试把它们结合起来。记住蛙泳的节奏：先划手抬头吸气，然后收腿，伸手埋头吐气的同时蹬腿夹水，然后身体向前滑行一小段距离。 这个“滑行”很重要，是蛙泳省力的关键。不要手脚不停地乱动。

整个学习过程，心态一定要放平。呛几口水是必经之路，没什么大不了的。 不要跟别人比进度，每个人的水感和协调性都不同。今天学不会，就明天再来。游泳这个技能，一旦学会，就像骑自行车一样，会成为你身体的一种记忆，一辈子都不会忘记。