篮球基本功训练全套教学

咱们直接开始。篮球这东西，想打好，就得从根上练起，别总想着一步登天学那些花里胡哨的动作。基本功就是你的根，根扎得越深，你以后能长多高才越稳。

一、控球：让球变成你手的一部分

控球是篮球的起点。球都控不稳，别的什么都别谈。很多人以为控球就是运球，其实不完全是。控球是你对球的绝对掌控能力。

1. 先从球感开始

拿到球，别急着拍。你得先跟它混熟。

• 双手绕球：从头开始，让球绕着你的头转，然后是腰，再然后是双腿。别图快，要稳，感受球在你指尖上的滚动。这个练习能让你的手掌和手指更快地适应球的重量和质感。
• 指尖拨球：把球在两手之间快速来回传递，但手掌不接触球，只用指尖。这个动作能锻炼你的手指力量和灵敏度。一开始球可能到处飞，很正常，捡回来继续。

每天练个十分钟，用不了多久你就会发现球变得“听话”了。

2. 原地运球是基础中的基础

熟悉球了，再开始拍。原地运球是练习控球最直接的方法。

• 正确姿势：身体重心降低，双腿岔开比肩膀稍宽，膝盖弯曲。背要挺直，别弯腰驼背。眼睛要看着前方，绝对不要低头看球。这是铁律。你看球场上那些高手，哪个是低着头运球的？眼睛看前面，你才能观察到队友和防守队员的位置。
• 发力方式：运球不是用手掌去“拍”球，而是用手指手腕去“按”球。手掌要自然分开，像个碗一样扣在球上，用指尖和手指根部去接触球。当球从地面弹起来，手腕顺势向上缓冲，然后再发力把它按下去。整个过程，你的前臂应该随着球上下移动，但大臂基本保持不动。
• 高低运球：先从高运球开始，球的弹跳高度到你的腰部附近。这能让你熟悉球的弹性。然后再练习低运球，把重心降得更低，让球的弹跳高度保持在膝盖以下。低运球是突破和保护球的关键。你重心越低，球离地面越近，防守队员就越难抢断。
• • 左右手均衡：很多人都是右撇子（或者左撇子），习惯用一只手运球。这不行。你必须强迫自己用不习惯的那只手去练。左右手都要练到一样熟练。可以试试单手运球一分钟，然后换手，交替进行。

3. 行进间运球

原地运球稳了，就开始走着运。

• 直线运球：先从慢走开始，左右手交替运球。熟练了就加快速度，变成慢跑，再到快跑。记住，无论速度多快，眼睛都要看着前方。
• 变向运球：这是突破的灵魂。最基础的变向包括体前变向、胯下运球和背后运球。
  • 体前变向 (Crossover)：运球时，用手把球从身体一侧快速按向另一侧。关键点在于，变向的时候身体重心要有一个明显的晃动，骗过防守。比如你从右手运到左手，你的右肩和身体要先向右侧做一个假动作。
  • 胯下运球：这个动作能更好地保护球。练习时，一条腿在前，一条腿在后，形成弓步。球从前腿的下方穿过，交到另一只手上。两只脚要前后交替练习。
  • 背后运球：这是更高级的护球技巧。运球时，手腕发力，让球从你的背后绕过，交到另一只手上。练习时可以先从原地开始，找感觉。

控球没有捷径，就是练。每天坚持30分钟，一个月下来，效果绝对看得见。

二、投篮：最直接的得分手段

篮球是个得分的游戏，投篮就是把球放进篮筐。一个稳定的投手，到哪都是威胁。

1. 投篮姿势是核心

姿势决定了你的投篮稳不稳定。虽然每个人的习惯不同，但基本原理是相通的。

• 站姿：双脚与肩同宽，投篮手那一侧的脚可以稍微靠前一点。膝盖微微弯曲，身体保持平衡。
• 持球：用你的投篮手（比如右手）托住球的后下方，五指自然张开，指尖发力，手心要留出一点空隙，不能完全贴死。辅助手（左手）轻轻扶在球的侧面，主要是为了稳定球，在投篮出手时它是不发力的。
• 瞄准与出手：把球举到头顶前方的位置，手肘要正对着篮筐。你的投篮手、手肘和膝盖，应该大致在一条直线上。出手时，靠腿部、腰腹和手臂的力量，连贯地向上发力。当手臂伸直时，用手腕和手指把球柔和地拨出去。球离开指尖的最后一刻，应该是食指和中指。
• 跟随动作 (Follow-through)：球出手后，手臂要保持伸直的姿势，手腕自然下压，像天鹅的脖子一样。这个动作能保证你的投篮弧线。

2. 从近处开始练

别一开始就想着投三分。先从篮下开始，练习单手的原地投篮。这个阶段，你甚至不需要跳。目的只有一个：固定你的投篮姿势和肌肉记忆。确保每一次出手，动作都是一样的。

每天在篮下投进100个，然后再慢慢向后移动。罚球线是个很好的练习距离。把罚球线投篮练准了，你的中距离投篮就有底了。

三、传球：连接全队的纽带

篮球是五个人的运动。一个好的传球手，能让整个球队的进攻变得流畅。

1. 基础传球方式

• 胸前传球：最常用、最直接的传球。双手持球在胸前，手指向前，掌心向外。传球时，向前跨出一步，同时双臂发力把球推出去。球的轨迹应该是平直的。
• 击地传球：用来对付那些个子高的防守队员。动作和胸前传球类似，但球的落点应该在距离接球队友三分之二的地方，这样球反弹起来的高度正好到队友的腰部或胸部，方便接球。
• 过顶传球：当防守队员离你很近，或者你需要把球传到内线队友手里时使用。双手从头顶上方把球传出去，手腕要发力。

传球的关键是准确、快速、有目的性。不要传那种软绵绵、慢悠悠的球，那是在给防守队员送抢断。传球要用力，让球带着“风声”过去。

四、防守：赢球的保障

有句话叫“进攻赢得观众，防守赢得总冠军”。好的防守能摧毁对方的进攻节奏。

1. 防守站姿

这是防守的基础。双脚要比肩膀宽，膝盖弯曲，重心压低，感觉就像坐在一张看不见的椅子上。背部挺直，抬头挺胸，双臂张开，扩大你的防守面积。脚后跟可以稍微抬起，用前脚掌着地，这样能让你更快地移动。

2. 防守脚步：滑步

防守时，最忌讳的就是交叉脚步和跳起来。正确的移动方式是滑步。

• 练习方法：保持防守站姿，向一侧移动。比如向右移动，右脚先向右迈出一步，然后左脚迅速跟上，回到原来的间距。整个过程，双脚都不要交叉，重心始终保持在低位。

你可以沿着罚球线或者三分线练习来回的滑步。这个练习很累，但效果非常好。它能锻炼你的腿部力量和横向移动能力。

篮球的基本功就是这四大块：控球、投篮、传球、防守。每一项里面又有很多细节。练习基本功是个枯燥的过程，不会像比赛那样让人兴奋。但是，所有厉害的球员，都是从这些最基础的东西，日复一日、年复一年练出来的。没有例外。