瑜伽呼吸的方法和要点

刚接触瑜伽时，很多人把注意力全放在动作好不好看、能不能做到位。但说实话，呼吸才是瑜伽真正的核心。动作做得再漂亮，呼吸乱了，那也只是在做拉伸运动，而不是在练瑜伽。瑜伽的呼吸法，在梵文里叫“Pranayama”，这个词拆开看，“Prana”是生命能量，“ayama”是控制或扩展。所以，练习瑜伽呼吸，就是在学着有意识地控制自己的生命能量。

现代人生活节奏快，压力大，很多时候我们的呼吸都特别浅，只用到肺活量的一小部分，身体长期处于缺氧和紧张状态。 有意识地去练习深长的呼吸，能直接影响我们的神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”的紧张模式切换到“休息和消化”的放松模式。 这也是为什么练完瑜伽后，人会觉得特别平静和舒服。

先从最基础的腹式呼吸开始

腹式呼吸是几乎所有瑜伽呼吸法的基础。 我刚开始练习时，总觉得这事儿特玄乎，呼吸谁不会啊？后来才发现，自己平时的呼吸方式根本不对。大部分人习惯用胸腔呼吸，吸气时肩膀会不自觉地抬起来，这种呼吸很浅。而腹式呼吸，也叫横膈膜呼吸，是要让横膈膜上下移动，进行更深度的气体交换。

怎么做呢？你可以试试看：
1. 找个舒服的地方躺下或者坐着，后背挺直，但别太僵硬。
2. 一只手放在胸口，另一只手放在肚脐下方的小腹上。
3. 用鼻子慢慢吸气。吸气的时候，刻意让小腹像气球一样鼓起来，放在上面的那只手能感觉到明显抬高。而放在胸口的手，应该基本保持不动。
4. 然后，用鼻子或嘴巴慢慢地把气吐出去，感觉小腹向内收，肚脐眼好像要贴向后背。

刚开始练习，可能会觉得别扭，甚至头晕，这很正常。说明你平时大脑供氧不足，一下子氧气多了，有点“醉氧”。关键在于慢，别着急，每天练习个三五分钟就行。 我自己就喜欢在睡觉前躺在床上练一会儿，对改善睡眠质量很有帮助。因为这种深长的呼吸能激活副交感神经，让整个身体放松下来。

进阶一点：胜利呼吸法 (Ujjayi Breath)

如果你上过流瑜伽（Flow Yoga）或者阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）的课，肯定听过教室里有一种像海浪一样规律的声音。 那就是胜利呼吸法，也叫喉呼吸或乌加依呼吸。 这种呼吸方式听起来有点神秘，但原理很简单，就是通过轻微收缩喉咙后部的声门来控制空气的进出，让呼吸变得深长、稳定，并且能听到声音。

这个声音有什么用呢？第一，它像一个节拍器，能帮你把注意力和动作更好地结合起来，让练习的流动感更强。第二，通过摩擦喉咙产生的热量可以温暖吸入的空气，并且帮助身体从内部产生热能，这对于清洁身体、排出毒素是有好处的。

胜利呼吸法的练习步骤：
1. 保持舒适的坐姿，腰背挺直。
2. 想象一下，天冷的时候你想对着玻璃哈气让它起雾，嘴巴张开，喉咙后方会发出一个轻微的“哈”声。 这就是喉咙收缩的感觉。
3. 现在，闭上嘴巴，只用鼻子呼吸，同时保持喉咙后部的这种轻微收缩感。 这样，无论吸气还是吐气，你都能听到那个柔和、像海浪一样的声音。

刚开始练习时，声音可能会时断时续，或者喉咙收得太紧导致呼吸不畅。关键是放松，那个声音应该是自己能听到，旁边的人隐约听到的程度，而不是像打鼾一样响亮。 胜利呼吸法是唯一一种几乎可以在任何时候练习的呼吸法，走路、坐着，甚至躺着都可以。

平衡身心：经络疏通呼吸法 (Nadi Shodhana)

这个呼吸法听名字就很高深，也叫左右鼻孔交替呼吸法。 在瑜伽理论里，左鼻孔与右脑相连，掌管情绪和创造力；右鼻孔与左脑相连，掌管逻辑和分析。 通过交替使用两个鼻孔呼吸，可以帮助平衡左右脑的功能，让神经系统恢复平静，对于缓解焦虑和提高专注力特别有效。 我个人在感觉心烦意乱或者需要集中精力工作前，都会做几分钟这个练习。

具体的做法是这样的：
1. 找个舒服的坐姿，保持脊柱挺直。左手自然放在左膝上。
2. 右手做出一个手势：食指和中指可以轻轻点在眉心，或者收向掌心。 我们会用到右手大拇指和无名指。
3. 用右手大拇指轻轻按住右侧鼻翼，关闭右鼻孔。
4. 通过左鼻孔，缓慢而深长地吸气。
5. 吸满气后，用无名指按住左侧鼻翼，同时松开大拇指，通过右鼻孔缓慢地吐气。
6. 吐尽后，再从右鼻孔吸气。
7. 吸满后，用大拇指按住右鼻孔，松开无名指，从左鼻孔吐气。

这样一吸一吐算一个完整的循环。 刚开始可以先做个三五轮，慢慢增加到练习10分钟左右。 练习的要点是整个过程要轻柔、顺畅，不要用力憋气或猛烈地吸气吐气。 如果你有鼻塞或者呼吸道感染，就暂时不要练习这个方法。

练习瑜伽呼吸的几个通用要点

不管你练习哪种呼吸法，都有一些共通的原则需要注意。

首先，永远用鼻子呼吸（除非有特殊说明）。鼻子是天生的空气过滤器和加湿器，用嘴呼吸会让身体进入应激状态。

其次，保持身体的稳定和舒适。你不需要非得盘腿坐，如果觉得困难，坐在椅子上，双脚平放地面，只要能保持后背挺直就可以。身体的姿势是为了辅助呼吸，而不是给呼吸增加障碍。

再次，不要强求。呼吸的深度和长度是练出来的，不是逼出来的。如果你在练习中感到头晕、心慌或者任何不适，就停下来，恢复到自然的呼吸。这说明你可能太用力了。呼吸应该是让你感觉更好，而不是更糟。

最后，把注意力放在呼吸上。感受空气进入鼻腔的温度，流经喉咙，充满肺部，再缓缓排出的整个过程。 瑜伽练习的本质就是一种专注力的训练，而呼吸就是那个最方便、最直接的专注对象。当你能专注地观察自己的呼吸时，那些杂乱的念头自然就会慢慢平息下来。