简易24式太极拳谱

好的，我们今天就来聊聊简易24式太极拳。这套拳，很多人都叫它简化太极拳，它是1956年国家体委组织专家们，在杨式太极拳的基础上，把一些传统套路中重复的动作精简了一下，编出来的。目的就是为了让更多人能学，能练，更容易推广。所以，它动作少，大概五六分钟就能打完一趟，最慢也就七八分钟。这真的特别适合初学者入门。

很多人问，这简化的太极拳，是不是就没那么“厉害”了？其实不是的。虽然它动作少，但它保留了杨式太极拳的传统风格，比如说架式开展宽大，中正安舒，轻松柔和，圆活沉稳，还有寓刚于柔这些特点，都还在。它也涵盖了太极拳里主要的步型、步法、手型、手法，还有前进、后退、转身这些基本技法。所以说，它其实是一套很好的基础套路，帮你打好底子。

我身边有些朋友，以前从来没接触过太极拳，就是从24式开始练的。他们一开始觉得太极拳看着容易，真学起来手脚就有点不协调，顾了这头顾不了那头。不过，只要坚持下来，慢慢体会，就能找到那种松沉、连贯的感觉。

练太极拳，有几个核心原则，你得记牢。

首先是“心静体松”。这个是贯穿整个练习过程的。所谓心静，就是你练拳的时候，思想得集中，把那些乱七八糟的杂念都放下，专心在动作上。体松呢，可不是让你全身软趴趴的，而是在姿势正确的前提下，让全身的关节、肌肉、内脏都尽可能放松。这样，你的气血才能顺畅，劲力才能贯通。有些人在练拳时会耸肩、僵脖子、突肘、撅屁股，这些都是不对的。我见过不少人，一紧张就肩膀耸起来，结果练完发现脖子更酸了。这就是没做到“体松”。你要想办法让身体放松下来，特别是肩膀、肘部和手腕，都要“沉肩坠肘坐腕”。沉肩坠肘能让身体重心往下沉，腋下也要留点空隙，别夹得太紧。坐腕就是手腕微微向手背那边屈起来，这样发力的时候才更有劲儿。

再来是“圆活连贯”。这可以说是衡量你太极拳练得好不好的一个重要标准。太极拳讲究“节节贯穿”，就是身体的各个部分都要连起来动，不能脱节。腰是身体的枢纽，动的时候要“以腰带胯，以胯带膝，以膝带足”，手上也是“以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手”。动作和动作之间也不能停顿，前一个动作结束了，就是下一个动作的开始，就像抽丝一样，连绵不断。我有个师兄，他练拳就特别流畅，感觉像水波一样，全身都在动，但又特别自然，这就是“圆活”。

还有一个是“虚实分明”。这意思就是身体的重心要清楚，不能含糊。哪条腿是支撑身体主要的，就是实腿；另一条就是虚腿。手也是一样，主要发力的那只手是实，辅助的是虚。这样才能保证你的动作稳定，迈步的时候才能“迈步如猫行”。如果你虚实不分，身体晃来晃去，就谈不上什么太极功夫了。

关于呼吸，初学者最简单的方法就是“自然呼吸”。不用刻意去追求什么腹式呼吸，先让呼吸跟动作配合，做到自然、匀细、徐缓。等你动作熟练了，身体放松了，自然就能体会到腹式呼吸的感觉。记住，呼吸急促了就慢下来，别憋气。呼吸不顺畅，动作也会跟着不协调。

我们简单说几个24式太极拳的动作，你会发现它真的不难。

第一式：起势。
这个就是你开始练拳的第一个动作，从静止到开始动。双脚并拢，身体站直，头颈端正，两臂自然下垂贴着大腿。眼平视前方，然后左脚慢慢向左开步，与肩同宽，两臂慢慢向前平举，手心向下，和肩一样高。接着，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按到腹前。这个动作看似简单，但它包含了太极拳很多基本要求，比如“虚灵顶劲”、“沉肩坠肘”等等。

第二式：左右野马分鬃。
这个动作会左右重复。先右转抱球，左脚收到右脚内侧，像抱个球一样。然后左脚向前迈出去，成左弓步，同时左右手分开，左手上，右手下。左手中指和鼻子平齐，手心斜向上，右手落在右胯旁边。接着重心后坐，左脚尖抬起来，往外撇，然后身体再左转，抱球，换右边做。这个动作，要点是弓步时不要过早把重心移到前面去，后脚要有蹬碾的动作。分手和弓步要同时完成，协调好。

第三式：白鹤亮翅。
这个动作很有意境，就像白鹤展开翅膀一样。先转体抱手，右脚跟进半步，重心后坐，左脚向前移一点，成左虚步。同时两手分开，右手上提停在右额前，掌心向内，左手按在左腿旁边。身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。

第四式：左右搂膝拗步。
这也是左右重复的动作。先是右手从体前下落，向后上方划弧举到右肩外侧，手心斜向上；左手划弧到右胸前。同时身体右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地。然后身体左转，左脚向前迈出去成左弓步，右手从耳侧向前推出，左手从左膝前搂过，落在左胯旁。注意，左手要经过膝盖下方，以半圆形搂出去，右手以虎口对耳门旋转推出。

第五式：手挥琵琶。
这个名字也特别形象。它是在左右搂膝拗步之后做的。右脚跟进半步，重心逐渐移到右腿上，右手变掌，两手心向上。同时身体微右转，左脚跟离地，眼看左前方。然后身体微左转，右掌向前推出，手心向前，手指跟眼睛平齐。左手收到左腰前，手心向上，左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步。

其实，24式太极拳一共有24个动作，从起势、野马分鬃、白鹤亮翅，到搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱，再到揽雀尾、单鞭、云手，还有高探马、蹬脚、双峰贯耳、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦捶、如封似闭、十字手，最后收势。这些动作里，包含了弓步、虚步、仆步、独立步这些步型，也有抱、分、搂、推、挑、托、蹬、贯这些手法和腿法。

长期练太极拳，对身体的好处真是多到说不完。

我自己练了几年，最大的感受就是睡眠质量好了很多。以前晚上容易胡思乱想，现在练完拳，感觉身体很放松，精神也平静下来了，一觉到天亮。这跟太极拳要求“心静体松”有很大关系，它能让大脑皮质得到充分休息，完善神经细胞功能。

而且，太极拳的动作虽然慢，但它需要全身肌肉的配合，特别是重心来回转换，对增强肌肉耐力特别有帮助。老年人常有骨质疏松的困扰，太极拳里有很多单腿支撑的动作，能提高腿部的承受力，对骨骼有好处。我外婆就是，以前走路有点晃，后来跟着社区的阿姨们一起练太极拳，现在走路稳当多了，也很少摔跤。研究也发现，太极拳能增强平衡感，特别是40岁以后，身体平衡系统会自然下降，太极拳可以抵消这种衰退。

再比如，太极拳的呼吸方法，像腹式呼吸，能给内脏做个“按摩”，对消化系统有好处。我有个朋友，以前经常胃胀气，练了太极拳之后，情况改善了不少。还有就是，它能促进血液循环，提高心肺功能，对心脏病、高血压都有预防和改善的作用。甚至有研究说，太极拳在降低血压方面，可能跟减肥和减少钠摄入一样有效。

当然，练太极拳还有一个很重要的好处，就是能减压，让心情变得平静。现代人生活压力大，练拳的时候把注意力集中在动作和呼吸上，能帮你把那些烦恼都暂时放到一边。它不像跑步那么激烈，练完会让你觉得平静又警觉，而不是那种“喝了太多咖啡”的亢奋。

给想开始练太极拳的朋友一些小建议：

1. 别急，慢慢来。 刚开始学的时候，不要想着一下子就把所有动作都学会，或者追求速度。每个动作慢慢体会，先保证姿势正确。如果动作错了，形成习惯就很难纠正了。
2. 找个好老师或者靠谱的视频。 现在网上资源很多，但有些教学不一定标准。找一个清晰、规范的教学视频，或者跟着靠谱的老师学，能少走很多弯路。镜面跟练的视频就挺好，方便你跟着学。
3. 坚持最重要。 太极拳不是一两天就能看出效果的，它需要你持之以恒。每天抽出一点时间，哪怕只有十几二十分钟，也比三天打鱼两天晒网强。
4. 注意身体的感受。 练拳的时候，如果你觉得某个地方不舒服，就调整一下动作，或者停下来休息。不要硬撑，太极拳讲究放松，不是要你用力。

总之，简易24式太极拳是一个很好的起点。它动作精炼，容易学，又能帮你感受到太极拳的核心精髓。如果你想改善身体健康，或者只是想找个方式放松心情，不妨试试它。你会发现，这套拳不仅能锻炼身体，也能让你对生活有新的体会。