正念冥想练习方法

很多人一听冥想，就觉得是要清空大脑，什么都不想。其实完全不是这么回事。你要是试过，就会发现让大脑什么都不想，几乎是不可能的事。正念冥想的核心，不是清空大脑，而是“觉察”。就是知道你现在在想什么、感觉到了什么，但是不去做评判。就像你在路边看车，看到一辆红色的车开过去，你只是知道“哦，一辆红色的车”，而不是冲上去追它，或者骂它开得太快。

这个练习最直接的好处，就是能帮你从持续的焦虑和胡思乱想里，暂时抽身出来。研究也证明，长期练习能改善注意力和情绪调节能力。这背后没什么玄学，纯粹是大脑功能的锻炼。

下面我给你讲几个最基础、最直接的练习方法，都是我试过而且确实管用的。

1. 呼吸觉察：最基础的入门练习

这是最经典的方法，也是最容易上手的。因为呼吸这个东西，它一直在那儿，不花钱，随时都能用。

具体步骤是这样的：

第一步：找个地方坐下。
不一定非要盘腿。你就找个椅子坐着就行，双脚平放在地上。关键是背要能自然挺直，但别搞得太僵硬，像个士兵一样。手就放在大腿上，怎么舒服怎么来。你可以闭上眼睛，也可以轻轻地半睁着，看着眼前一米左右的地面，只要不被别的东西分心就好。

第二-步：把注意力放到呼吸上。
开始感受你的呼吸。注意空气从鼻孔里吸进来，有点凉凉的。然后感受胸腔或者腹部的起伏。最后，感觉温暖的空气从鼻孔或者嘴里呼出去。就这么简单，一呼，一吸。你不用刻意去控制呼吸，让它深或者浅，就让它自然发生。你的任务，就是像个观察员一样，看着它。

第三步：处理“走神”。
这是整个练习里最关键的一步。我保证，你坐下不到一分钟，脑子肯定会跑掉。可能想到晚饭吃什么，想到工作上的事，或者突然想起一句歌词。这太正常了。所有人都这样。

重点来了：当你发现自己走神了，不要批评自己。不要想“唉，我怎么又走神了，我真笨”。你只需要温和地、不带任何情绪地意识到：“哦，我走神了。” 然后，再把注意力轻轻地拉回到你的呼吸上。

每一次你把注意力拉回来，都相当于给大脑做了一次“举重”。这个“拉回来”的动作，本身就是练习。所以走神不是失败，走神是你练习的机会。

第四步：坚持几分钟。
刚开始，定个3分钟或者5分钟的闹钟就行。时间到了，慢慢睁开眼睛，感受一下身体，然后结束。关键不在于时间长短，而在于每天都练。每天5分钟，比一周一次练一小时效果好得多。

2. 身体扫描：跟自己的身体重新建立连接

有时候我们太关注脑子里的想法，完全忽略了身体的感受。身体扫描这个练习，就是帮你把注意力从头脑拉回到身体上。这个方法对于改善睡眠特别有帮助。

你可以躺着做，也可以坐着做。

步骤如下：

第一步：躺下或坐好，闭上眼睛。
先做几次深呼吸，让自己放松下来。

第二步：把注意力带到脚上。
从你的左脚脚趾开始。试着去感受它们。有什么感觉？是温暖还是冰冷？有没有麻麻的感觉？或者什么感觉都没有？不管是什么，你只需要去“知道”这个感觉就行了，不用去改变它。然后慢慢地，把注意力移动到脚底、脚跟、脚踝。

第三步：从下往上扫描全身。
就这样，慢慢地、有意识地，把注意力从脚往上移动。小腿、膝盖、大腿，然后换到右腿，再到你的臀部、腹部、胸部、后背。再到你的双手手指、手掌、手臂、肩膀。最后是脖子、脸部和头顶。

在每个部位都停留十几秒钟。只是去感受，不去评判。如果某个地方有疼痛或者不舒服，也只是去观察这个感觉本身，不要去想“这真糟糕”。

这个过程可能会花20到30分钟。如果中间睡着了，那也很好。这说明你足够放松。

3. 日常生活中的正念：把练习融入每一天

正念不一定非要坐下来练。你可以在日常活动中练习，这能让你更好地把冥想的好处带到生活中。

举几个例子：

正念刷牙：
下次刷牙的时候，试着全身心投入。感受牙刷在你牙齿上的摩擦，感受牙膏的味道，听听刷牙的声音。当你脑子开始想别的事情时，再把它拉回到刷牙这件事上。

正念吃饭：
吃饭前，先看一看你面前的食物，闻闻它的香味。吃第一口的时候，慢慢咀嚼，感受食物的质地和味道。试着只吃东西，不看手机，不看电视。你会发现，很多你平时狼吞虎咽吃下去的东西，味道其实很丰富。

正念走路：
从办公室去洗手间的路上，你可以练习。感受脚底和地面接触的感觉，感受走路时身体重心的移动。不用走得特别慢，正常速度就行，只是把注意力放在走路这个动作本身。

最后，有几个常见的问题我想说一下。

“我就是静不下来，感觉很烦躁。”
太正常了。烦躁也是一种感觉。就像观察呼吸一样，你也可以观察这个“烦躁”的感觉。它在你身体的哪个部位？是什么样的感觉？当你开始观察它，而不是被它带着走的时候，它对你的控制力就减弱了。

“练习这个有什么立竿见影的效果吗？”
基本没有。它更像健身，不是吃止痛药。你今天举了铁，明天肌肉也不会变大。但是坚持下去，几个月后，你会发现自己处理压力的方式变了。比如，在发火之前，你可能会多出一个零点几秒的空隙，让你有机会选择不发火。这个空隙，就是练习带来的空间。

所以，别追求什么特别的“感觉”，也别给自己定太高的目标。就从每天5分钟的呼吸练习开始，坚持下去。