三从一大训练原则

从难、从严、从实战需要出发，大运动量训练，这“三从一大”听起来就像是上个世纪的口号，充满了时代感。 但它确实是中国竞技体育一个很核心的训练原则，影响了几代运动员和教练员。 这个原则最早是贺龙元帅在1964年提出的。 当时是为了让中国体育能快点赶上世界水平，算是一种在特定历史时期下的高效方法。

我们先拆开看这四个词。

“从难”就是给自己上难度。 训练不能总是在舒适区里打转。 你想啊，如果平时训练的难度还不如比赛，那到了赛场上遇到一点意外情况，心态就容易崩。 举个例子，一个篮球运动员，平时练投篮都在安安静静的球馆里，没人防守，一投一个准。 到了比赛场上，对手贴身防守，观众震耳欲聋地呐喊，他的命中率可能就会直线下降。 这就是训练难度不够的结果。 所以，“从难”就要求在训练中主动增加困难。 比如，在疲劳状态下练习罚球，或者在有干扰的情况下完成技术动作。 这样做的目的，就是让运动员提前适应比赛中可能遇到的各种难题。 当你把最坏的情况都练遍了，比赛时不管发生什么，你心里都有底。

“从严”这个词更好理解，就是对自己严格要求。 教练对运动员要严，运动员自己对技术动作、战术执行也要严。 差一点就是差很多。 一个体操动作，规定是落地要稳，不能有任何晃动。 如果训练时觉得“差不多就行了”，落地时动了一小步也无所谓，那到了比赛中，这一小步就可能让你与奖牌擦肩而过。 裁判看的，就是这些细节。 “从严”还体现在训练作风上。 要求运动员有严格的纪律性，说几点到训练场就几点到，不能迟到早退。 这种严格的管理，其实是在培养运动员的专注和敬业精神。 一支松松垮垮的队伍，很难在激烈的竞争中赢下来。

“从实战需要出发”，这一点特别重要。 意思是所有训练都要紧紧围绕着比赛的实际情况来进行。 训练不能闭门造车，不能为了练而练。 比如，一个足球队，如果他们的战术是防守反击，那训练的重点就应该是快速的由守转攻，以及长传的精准度。 如果天天练一些华丽但比赛中根本用不上的盘带技术，那就是脱离实战。 现在的体育科研也都在为这个服务。 通过数据分析，研究对手的战术特点，然后把这些特点融入到日常训练中，进行针对性的模拟。 比如，模仿下一个对手王牌球员的发球方式，让自己的队员提前适应。 这就是从实战出发的最直接体现。 训练的内容、强度、节奏，都要尽可能地模拟真实比赛，这样运动员上了场才不会感到陌生。

最后是“大运动量训练”。 这在当年是一个关键。 当时我们的科学训练水平和物质条件都有限，要想快速出成绩，最直接的办法就是堆训练量。 用比别人更多的时间、更多的汗水来弥补其他方面的不足。 所以那时候的运动员训练都非常苦，一天练上七八个小时是家常便饭。 这种方法在短期内确实有效，帮助中国在很多项目上实现了突破。 但是，“大运动量”也是这套原则里争议最大的部分。

为什么有争议？ 因为单纯地增加训练量，很容易导致运动员受伤。 人的身体不是机器，长时间、高负荷的运转，必然会带来磨损。 很多老一辈的运动员，退役后都是一身伤病，这和当年“大运动量”的训练方式有很大关系。 而且，当训练量超过了身体的恢复能力时，不仅不会提高成绩，反而会导致过度训练，让运动员的竞技状态下降。 所以，现在我们再看“大运动量”，已经不再是简单地追求训练时间长、负荷大了。

现代体育科学的发展，让大家明白了“科学”的重要性。 现在的“大”，更多指的是“科学的大运动量”。 这是什么意思呢？ 就是说，训练量还是要保证，没有足够的训练刺激，竞技水平肯定上不去。 但这个“量”必须是建立在科学监控的基础上的。 教练需要实时监控运动员的心率、血乳酸、睡眠质量等各种生理生化指标，来判断他们的身体状态。 就像开车看仪表盘，什么时候该加速，什么时候该减速，都要有数据支持。

比如，一个长跑运动员，今天计划跑20公里。 但如果昨晚他没睡好，身体的疲劳指数很高，那教练就可能会调整计划，把距离缩短到15公里，或者降低配速。 训练后的恢复也变得同样重要。 过去可能就是睡一觉，现在则包括了营养补充、物理治疗、按摩放松等一整套复杂的体系。 通过科学的手段，让运动员在大运动量训练后能尽快恢复，这样才能承受下一轮的训练负荷，形成一个良性循环。

所以，“三从一大”这个原则并没有过时，而是它的内涵发生了变化。 “从难、从严、从实战出发”这三点，到今天依然是竞技体育的真理。 不管技术怎么发展，装备怎么升级，运动员挑战极限、严格要求自己、紧贴比赛实际的核心精神是不会变的。 而“大运动量”则被赋予了新的、更科学的含义。 它不再是盲目地“使劲练”，而是变成了“聪明地练”。

我们普通人健身，其实也可以借鉴这个原则。 “从难”，就是不要总用一个重量、一个模式去练，要适当地给自己增加挑战，这样肌肉和心肺能力才能持续进步。 “从严”，就是动作要标准，不要为了举起更大的重量而牺牲动作的规范性，这样既能保证训练效果，也能避免受伤。 “从实战需要出发”，就是要明确自己的健身目标。 如果你是为了减肥，那就多做有氧和全身性的力量训练；如果你是为了增肌，那就要针对目标肌群进行精准的刺激。 至于“大运动量”，对我们来说，就是要保证足够的训练频率和强度，但同样要关注身体的反应，感觉不舒服就休息，不要硬撑。 了解自己的恢复能力，远比完成一个看起来很厉害的训练计划更重要。